这个练习非常适合于热身身体并让学生进入PBT（Progressing Ballet Technique）的思维模式。这是帮助学生用正确技巧进行侧弯和前弯的第一步。

这个练习还强调了手臂造型的重要性、port de bras的协调以及良好姿势的必要性。这个热身不仅仅是关于身体的移动，也让学生理解良好姿势和身体对齐的重要性，这对任何舞者来说都是关键。

起始位置：学生坐在垫子上，双腿弯曲成数字四的形状，右腿在前。臀部应该面向前方保持正方，坐骨均匀放置在垫子上。如有需要，学生可以使用毛巾进行额外支撑。

步骤：

1. 从背部挺直开始，头部略微向前。眼睛向下。

2. 抬起眼睛并转动头部向一侧，跟随左手进入头顶上方的四位。

3. 右手向侧面滑动，同时左臂沿着融合球滑动。坐骨应保持均匀。

4. 坐直身体，当port de bras继续向左侧移动时，跟随左臂。重复port de bras，並带上侧弯。

5. 双腿伸直面向侧面，将融合球沿腿上下滚动。学生应根据自己的柔韧性进行。重复这个动作。

6. 转身面向房间的后面，并从另一侧从头开始重复。

7. 在调整融合球到头顶的同时，通过脊柱滚动，躺下并将腿抬高到桌面位置。

8. 双腿向右侧扭转，保持桌面位置。双臂张开，左手持融合球。头部和眼睛跟随融合球。

9. 将腿重新放回桌面位置，并将融合球放回头顶。

10. 在另一侧重复扭转动作。

11. 完成后，紧紧拥抱腿部并放松。

需要记住的关键点：

1. 整个过程中确保臀部保持正方，坐骨均匀。

2. 保持port de bras流畅，并确保颈部肌肉保持放松。