Es momento de dejar de bailar alrededor del tema. Sí, estoy hablando de la menstruación.

Durante demasiado tiempo, ya sea por estigmas sociales anticuados o por la asociación errónea entre procesos corporales naturales y algo “insalubre”, a niñas y mujeres se les ha hecho creer que su período es algo que deben ocultar, un inconveniente frente al mantra capitalista de “¡no te detengas!”. La verdad es que el ciclo menstrual puede convertirse en una herramienta poderosa cuando se comprende y se utiliza de manera inteligente.

Hoy exploraremos las diferentes fases del ciclo femenino; aprenderemos cómo la sincronización del ciclo (cycle-syncing) puede optimizar tu entrenamiento y analizaremos cómo las compañías de ballet pueden apoyar mejor a sus bailarinas. Contrario a lo que se suele pensar, esta no es solo una conversación para mujeres, ni debería serlo. Ya sea por ti, por tu madre, tu hermana, tu hija o tu amiga, comprender cómo funciona el cuerpo femenino permite que la sociedad esté mejor preparada para apoyar a las mujeres en el ámbito laboral.

¿Qué es el período?

El ciclo menstrual se refiere a los procesos mensuales que ocurren en el cuerpo en preparación para un posible embarazo. Se puede dividir en cuatro fases: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Comprender las diferentes fases, las necesidades energéticas asociadas a cada una y los síntomas comunes que pueden aparecer permite a las mujeres tomar decisiones informadas sobre cómo alimentarse y entrenar durante su ciclo.

Introducción a la sincronización del ciclo

El término cycle-syncing hace referencia a alinear los hábitos de entrenamiento con las distintas fases del ciclo menstrual. El tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento pueden variar según las necesidades energéticas, la capacidad de recuperación y los requerimientos nutricionales en cada etapa del ciclo.

Aunque inicialmente fue cuestionado, este método de estructuración del entrenamiento ya ha sido adoptado por organizaciones deportivas de alto nivel, incluyendo el Chelsea Football Club.

Las fases

Fase menstrual (días 1–7)

el momento en que el revestimiento del útero se desprende y se elimina a través de la vagina. El sangrado puede durar entre 3 y 7 días, variando en intensidad. Durante esta fase pueden presentarse síntomas como cólicos abdominales, cambios de humor y antojos.

Fase folicular (días 1–14)

Se superpone con la fase menstrual, ya que comienza al mismo tiempo y finaliza en la ovulación, que ocurre aproximadamente a mitad del ciclo. En esta fase aumentan los niveles de estrógeno, lo que provoca el crecimiento del revestimiento uterino en preparación para una posible implantación.

Ovulación (días 14–16)

En la mitad del ciclo, la hormona LH (hormona luteinizante) estimula la liberación de un óvulo previamente desarrollado en la fase folicular.

Fase lútea (días 17–28)

El óvulo viaja hacia el útero a través de las trompas de Falopio. Si no es fecundado, el revestimiento uterino se desprende y el ciclo comienza nuevamente.

El poder de la sincronización del ciclo

Durante el ciclo menstrual, las hormonas fluctúan constantemente. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona influyen significativamente en la energía, el metabolismo y el estado de ánimo.

La fatiga, la hinchazón y la irritabilidad son comunes al inicio del ciclo (fase menstrual) y durante la fase lútea, cuando los niveles de estrógeno son más bajos y los de progesterona más altos. En estos momentos puede ser beneficioso adoptar un enfoque más suave del entrenamiento, reducir la intensidad y priorizar la recuperación activa. Este descanso no debe considerarse un retroceso, sino una inversión estratégica que favorecerá el rendimiento en fases posteriores.

El aumento del estrógeno en la fase folicular ayuda a contrarrestar la sensación de lentitud inicial, incrementando la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, mejorando la energía, el estado de ánimo y la recuperación. Es un buen momento para construir fuerza y aprovechar la energía disponible. En danza, puede traducirse en mayor capacidad para practicar después del ensayo o realizar entrenamiento complementario sin agotamiento excesivo.

Durante la ovulación, cuando los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, el cuerpo se encuentra en condiciones óptimas para entrenamientos de alta intensidad. Puede experimentarse un aumento de fuerza, energía y resistencia. Sin embargo, también puede haber mayor riesgo de lesiones en tejidos blandos, por lo que es fundamental prestar especial atención a la alineación y la estabilidad articular.

En la fase lútea, el descenso del estrógeno y el aumento de la progesterona pueden provocar disminución de energía y recuperación más lenta. Reducir ligeramente la intensidad en esta etapa permite recuperarse tras el pico de rendimiento y prepararse para la siguiente fase menstrual.

Alimentación según las fases
 

Otro aspecto clave es la nutrición durante el ciclo. Cuando el cuerpo se encuentra más fatigado (fase menstrual y lútea), es recomendable optar por alimentos más densos en nutrientes. Carnes ricas en hierro, verduras de hoja verde y legumbres ayudan a reponer el hierro perdido. Los alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y frutos rojos, favorecen su absorción.

Durante las fases de mayor energía (folicular y ovulatoria), la alimentación debe apoyar entrenamientos más intensos. Opciones inteligentes incluyen proteínas magras como pollo, carne molida magra o alternativas vegetales, y carbohidratos complejos ricos en nutrientes como quinoa y batata.

Aplicación en el entrenamiento de danza

La mentalidad de “todo o nada” promovida en la danza, junto con el miedo a no hacer lo suficiente, deja poco espacio para los ritmos naturales del cuerpo. Es fácil descartar estrategias respaldadas científicamente como la sincronización del ciclo, pero ¿qué pasaría si ajustar el entrenamiento permitiera mejorar el rendimiento general? ¿Y si escuchar los ritmos naturales del cuerpo femenino posibilitara aumentos no explotados en fuerza, resistencia cardiovascular y adaptación muscular?

Esto no significa detener completamente la actividad en determinadas fases ni sugiere que el uso de anticonceptivos sea la única manera de mantener constancia, sino más bien recordar que escuchar al cuerpo es beneficioso.

Por ahora, la sincronización del ciclo en la danza sigue siendo un tema en desarrollo. Sin embargo, quienes cuentan con mayor autonomía pueden comenzar a incorporar estos principios para gestionar mejor su rendimiento. El cambio en la industria probablemente será gradual, especialmente mientras todavía exista dificultad para hablar abiertamente de la menstruación. Pero a través de la educación, la conciencia y la información adecuada, podemos contribuir a un mejor apoyo para las bailarinas.