这是一个有效的放松（整理运动）练习，适用于内的进阶芭蕾技巧PBT课程结束时。它帮助学生拉伸和放松梨状肌，梨状肌是外转开的关键肌肉。保持梨状肌的健康和灵活性至关重要，因为紧张和缩短可能导致腿部疼痛。该练习还强调了骨盆对齐对于避免肌肉紧张的重要性。

准备：学生应坐在健身球的中央，右腿交叉在左腿上，呈“4”字形，确保双腿外转开。双手应放松地放在健身球的两侧。

步骤：

1. 指导学生抬起下巴，然后放下，同时双手沿着球的两侧向下滑动，弯曲上脊柱。

2. 确保健身球保持不动，并且腰椎不受影响。

3. 引导他们恢复到直立姿势，双手沿着球向上移动。

4. 将左手放在右腿的小腿肌肉下方（或大腿，如果需要）。

5. 缓慢伸展右腿，始终保持脊柱延展。

6. 将脚放回地面，收回脚，然后重新开始。

7. 在另一侧重复。

8. 一旦学生完全稳定，他们可以尝试松开伸展的腿，并以 port de bras 五位姿势进入平衡。

重点：强调在整个练习过程中保持脊柱延展和正确的骨盆对齐的重要性。