这项练习有助于提高骨盆稳定性和肌肉柔韧性。在课后的放松阶段，通过轻柔地拉伸肌肉，帮助学生逐渐最大限度地提高柔韧性，同时保持正确的骨盆对齐。

准备：

让学生躺在瑜伽垫上，背部贴地，将一个软的融合球放在骶骨下方以确保骨盆稳定。手臂应该呈小二位的姿势，掌心朝上，腿呈五位。

步骤：

1. 指导学生在呼气时将右腿向前伸展（devant），注意伸展的程度将取决于他们个人的腿筋柔韧性。

2. 鼓励学生将支撑腿抬离瑜伽垫，形成从头到脚的直线，通过在融合球上均匀分配骶骨来保持骨盆对齐。

3. 引导他们缓慢地将双腿绕圈（helicopter）转动，最后以相同的姿势但在相反的一侧结束。

4. 让学生回到起始位置，现在左脚在五位的前方，重复向左转动。总共执行4次。

重点：

强调在整个练习过程中保持稳定的骨盆对齐，以保护腰部并增强伸展效果。