这个练习旨在增强学生的外转开能力，专注于实现他们的个人最佳表现，而不是追求（常常被误解的）180度外转开的理想状态。这种方法旨在防止由于超出身体解剖限制而强迫身体造成的过度应力伤害。

准备：指导学生将右脚放入带子中，确保带子在脚下拉伸，从大脚趾经过脚前部到右手，以及从脚跟外侧经过胫骨前部到左手。

步骤：

1. 让学生开始时躺下，脚处于五位，双手各持带子的一侧。双腿应向外旋转。

2. 指导学生在腿抬升至90度时，将腿从髋部伸长，慢慢弯曲右腿，脚随带子放松勾脚，然后伸直腿部并伸展脚部绷脚，同时轻轻向下拉带子。

3. 在调整腿部到à la seconde前，重复这个序列两次，并重复激活三次。

焦点：强调保持髋部对齐，移动腿部到à la seconde时避免损害髋部。正确握住带子并控制动作对于有效激活和预防伤害至关重要。