这项练习加强了对提高芭蕾舞中快板（allegro）至关重要的深层肌肉。这项练习旨在通过针对性的肌肉激活改善腿部的灵活性、力量和控制。

准备：

确保学生开始时仰卧，腿弯曲，双手支撑颈部，小腿之间放置一个融合球。

步骤：

1. 指导学生抬腿至桌面位置，勾脚，然后在抬起上半身的同时将腿向外旋转。

2. 将腿伸展至45度角向地面延伸，绷脚。

3. 引导他们在这个伸展位置进行腿部的内外旋转。

4. 让他们返回到桌面位置，重复内外旋转序列。

5. 介绍腿部伸展，绷脚，接着进行两次剪刀扭转，确保腿部保持外旋。

6. 指导学生将腿回到平行位置，然后移回到桌面设置。

7. 重复这个序列，剪刀动作从相反的腿开始。

8. 通过让身体和腿部放松到垫子上结束练习。

重点：

强调在整个练习过程中保持骨盆稳定和脊柱对齐的重要性，以最大化深层肌肉的参与并防止受伤。