这项练习增强核心力量、上半身力量和对齐，以提高学生的芭蕾抬举和penchée动作。这项练习对男女舞者都有益，为男性准备抬举（presage）并帮助女性发展在抬举中被支撑所需的力量。

准备：

让学生在紧密的五位上向前滚动到健身球上，确保他们在球的中心。球应位于下大腿到上小腿区域。

步骤：

1. 指导学生使用深层腹部肌肉和臀肌激活来启动动力腿的抬起，开始时呼气。

2. 动力腿伸展进入penchée时学生吸气，保持胸骨开放并避免肘部过度伸直。

3. 控制将动力腿放回五位，慢慢呼气。

4. 让学生重复此序列两次后回到直立状态并换腿。

重点：

提示学生在penchée中保持核心参与和从头到脚的直线。确保他们的肘部稍微弯曲以防止拉伤。