欢迎来到由 Melissa McCabe 主讲的第十一课。本课程专注于力量、控制力和身体对齐——这些是年轻舞者发展干净利落、协调一致的芭蕾舞技巧的关键支柱。课程首先针对髂腰肌进行深度激活训练，髂腰肌是支撑腿部位置和脊柱对齐的关键肌肉。这为从第一个练习开始进行可控且有支撑性的动作奠定了基础。

随后，课程将重点转移到Port de bras加强训练，训练上肢协调，使用阻力带将手臂与背部和躯干连接起来，从而创造出富有表现力、稳定的手臂动作，并与躯干完全融合——这对于古典手臂动作至关重要。随着课程的进展，外转开脉动和控制与对齐训练将带来更多复杂性，增强大腿内侧力量并强化骨盆位置，以支持臀部安全有力地外转开。

课程接近尾声时，空中火箭带来乐趣和活力，利用墙壁帮助调整姿势和增强腿部力量。最后，释放和滚动以轻柔的脊柱关节活动结束课程，同时结合腘绳肌和核心肌群的放松，保持身体平衡，为后续训练做好准备。

提示：

在髂腰肌基础训练中，注意骨盆稳定性和腿部平行度——注意支撑侧膝盖的内旋。

鼓励舞者通过背部感受Port de bras加强训练中的螺旋运动，而不是用力拉动手臂。

在外转开脉动期间，检查学生上半身是否塌陷——轻柔的核心肌群激活至关重要。

在空中火箭中，注意保持背部挺直，双腿均匀对齐，同时紧贴墙壁。

提醒舞者缓慢而有节奏地进行释放和滚动并利用呼吸来辅助脊柱运动。